Физические упражнения дома - что может быть лучше, если не хватает времени на посещение спортзала. Или нужно, как можно скорее, сбросить пару килограммов.
В предвкушении праздничных дней, заранее, дает небольшой, эффективный комплекс физических упражнений для реабилитации после обильных застолий, скорейшего возвращения к привычному ритму жизни.
Цель : подтянуть руки, укрепить ноги и уменьшить объем талии!
Возвращаясь «к жизни» после праздничных дней, мы зажмуривая глаза встаем на весы и с ужасом понимаем, что стрелка весов нам нагло указывает на прибавку! Казалось-бы – бегом в зал, и срочно на диету!
Но после продолжительного, зачастую, пассивного отдыха, мысли о тренировках не вызывают должного энтузиазма и переключиться на правильное питание, после «тонны» съеденных калорийных «вкусняшек» не так-то просто. А как быть с мечтой о стройной фигуре?
Да, праздники – довольно непростое испытание для нашей фигуры и самочувствия. Но, прежде всего, нужно понять, что для того, чтобы вернуть былые формы - крайности нам не нужны - не стоит морить себя голодом, или ограничивать по времени!
Для начала просто исключите из вашего рациона плюшки и сладости, ну если уж очень хочется, то употребляйте их в первой половине дня. Важно - пейте больше воды!
Наладив свой привычный распорядок дня, используя умеренную диету и небольшую физическую нагрузку, без особых проблем можно восстановить и даже улучшить свою прежнюю форму!
Начнем?! Итак, пообещайте, что начнете перестраиваться на «допраздничный» образ жизни как только дочитаете статью до конца!
Физические упражнения дома, в привычных условиях
Комплекс небольшой, но очень эффективный. Выполняя его, вы за короткий срок войдете в привычный ритм жизни, сделаете ваши мышцы более подтянутыми и упругими! Хочется оговорить сразу, что нагрузку на организм после праздничных дней стоит увеличивать постепенно. Замечательно, если получится выполнять физические упражнения два – три раза в неделю.
Итак – выделяем необходимое пространство в квартире, одеваем удобную одежду и обувь, включаем любимую музыку, подбираем отягощение (если нет легких гантелей, можно набрать воды в пустые полуторалитровые пакеты из под сока, или любую полиэтиленовую тару) и ВПЕРЕД! Раз-два.. раз-два..!
Начнем с небольшой разминки – сделаем круговые движения плечами «вперед-назад», разомнем запястья и сделаем пару подходов легких приседаний «отличника»,вытянув руки перед собой и отводя ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за плоскость кончиков пальцев ног.
Рис.1. Приседания «отличника»
Физические упражнения дома - приседания отличника
Повторите в 3 подхода по 10-12 раз, чередуя с разминкой рук и плеч.
Упражнение № 1 – Жим от плеч
Физические упражнения дома - жим от плеч
Упражнение направлено на укрепление верхней части торса, и формирования красивого рельефа плеч.
Исходное положение: сидя на краю дивана, спина зафиксирована, живот подтянут. Руки располагаем у плеч (как на рисунке). На выдохе, выпрямляя локти, поднимаем руки вверх, и возвращаем в исходное положение. Выполняйте упражнение в свободном темпе в 2-3 подхода в 15-20 повторений.
Упражнение № 2 Подъемы рук перед собой
Физические упражнения дома - подъемы рук перед собой
Отличное упражнение для укрепления рук. Исходное положение: сидя на краю дивана, руки опущены вдоль корпуса. Из этого положения, поднимаем обе руки одновременно до уровня плеч (пуки располагаются параллельно полу), задерживаем на секундочку, и возвращаем в исходное положение, не расслабляя руки. Повторить в 2-3 подхода по 15-20 раз.
Упражнение №3 – Подъемы рук через стороны
Делаем свои плечи красивыми, а руки подтянутыми! Исходное положение: сидя на краю дивана, руки расположены вдоль тела (как в предыдущем упражнении), не разворачивая кистей, за счет мышц плеч, разводим руки через стороны до уровня плеч, фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаем руки в исходное положение. Выполните это упражнения в 2-3 подхода в 20 повторений!
Упражнение № 4- Приседания на диван
Физические упражнения дома - приседания на диван
Данное упражнение отлично укрепляет ноги и ягодицы!
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, или сложены на бока. Отводя ягодицы назад, сгибаем ноги в коленях так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра составлял 90 градусов (как показано на рисунке). Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода в 20-30 повторений.
Упражнение №5 –Выпады
Физические упражнения дома - выпады
Предлагаю 2 вида выпадов на ваш выбор! Самым выносливым, рекомендую выполнять оба варианта подряд, или чередовать упражнения время от времени.
Физические упражнения дома - вариант выпадов
Исходное положение. Ноги расставлены широко, в одной параллели друг с другом. Одну ногу можно закинуть на диван (как показано на рисунке). Спина прямая, живот подтянут. Находясь в исходном положении, сгибаем обе ноги в коленах (Следим за тем, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов) и вновь принимаем исходное положение. Для увеличения нагрузки можно добавить движение руками, к примеру, любые из опробованных нами подъемов. Выполнить 2-3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
Упражнение № 6 – Ягодичный мостик
Упражнение направленно на укрепление ягодичных мышц!
Физические упражнения дома - ягодичный мостик
Исходное положение, лежа на полу (или диване), ноги согнуты в коленях, стопы расположены параллельно друг другу. Руки расположены вдоль тела. Ноги можно немного «поднять», соорудив валик из подручных средств, или поставив на любое возвышение вашей мебели.
Их исходного положения, на выдохе, поднимаем таз максимально вверх не отрывая лопатки, и возвращаем в исходное.
Заключительное упражнение нашего комплекса направлено на укрепление мышц живота и уменьшения объема талии!
Упражнение №7 – Скручивания на пресс
Физические упражнения дома - скручивания на пресс
Исходное положение: лежа на спине, ноги заброшены на любой предмет мебели так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра был 90 градусов Руки сжаты «в замок» за головой, локти направлены в стороны.
Подбородок - наверх, взгляд также направлен на верх. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивая мышцы живота, приводим туловище к коленям, и возвращаемся в исходное положение. Начинайте выполнять упражнение с минимальной амплитудой, но «чувствуя» мышцы живота в 3 подхода по 25 повторений.
И главное, выполняйте упражнения с улыбкой на лице! Это не только поможет вам настроиться на позитивные результаты, но и послужит отличной тренировкой лицевых мышц!
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!
Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.
Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.
Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:
- Используйте для занятий помещения, где достаточно места
- Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
- Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
- Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
- После занятия сделайте
- Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.
- Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
- Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
- : 2-3 сета по 15-20 повторений
- Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
- Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
- Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
- Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.
Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!
Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря
Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.
Тренировка с гантелями
Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!
- Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
- Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
- Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
- Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
- Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
- Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
- Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)
Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.
К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.
Тренировка с эспандером
Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):
- Вертикальная тяга эспандера к груди
Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга эспандера к поясу
Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания
Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Шраги
Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.
Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.
Кроссфит в домашних условиях
Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:
- Сердечно-сосудистая выносливость
- Дыхательная выносливость
- Гибкость
- Мощность
- Скорость
- Координация
- Ловкость
- Баланс
- Точность
Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!
Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.
Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.
- Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
- Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
- Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
- Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
- Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):
- Бёрпи — 15 повторений
- Киппинг – 15 повторений
- Подъемы ног – 15 повторений
Выполните как можно больше кругов за 20 минут.
Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:
- Бёрпи – 15 повторений
- Взрывные отжимания – 15 повторений
- Взрывные приседания – 15 повторений
- Подъемы ног – 15 повторений
Подведем итог
В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!
На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!
Что вам понадобится
Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.
Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.
В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:
- Бутылки с песком и водой.
- Книги.
- Кирпичи.
Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.
Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .
Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:
- Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
- В зимнее время года у вас не получится тренироваться.
Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.
Какие упражнения следует делать
Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:
- Многосуставные.
- Изолирующие.
Многосуставные упражнения
- Различные варианты подтягиваний.
- Различные варианты отжиманий от пола .
- Приседания.
Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:
- Приседания и выпады с гантелями .
- Жим гантелей вверх, в положении стоя.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Тяга гантелей к подбородку.
Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.
Изолирующие упражнения
В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:
- Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
- Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
- Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
- Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.
Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:
- Скручивания и подъёмы ног для пресса.
- Разгибания спины для поясничных мышц.
Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.
Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.
Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.
Как правильно составить программу тренировок
Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:
- Уровень физической подготовки.
- Вашу цель.
Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.
Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.
Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.
В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.
Вторник - проработка груди
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Жим гантелей лёжа на стульях.
- Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.
В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
- Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
- Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
- Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть махательными.
Вращение ногами
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.
Выполнение:
- становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
- медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
- руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
- возвращаются в начальную позу.
Эти отжимания делают одну минуту.
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.
Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.
Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.
Выполнение:
- стоя, ноги располагают на ширине плеч;
- руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
- двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.
Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.
Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:
- принимают положение стоя;
- делают шаг вперед;
- колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
- опускаются вниз;
- возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.
Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.
Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
Рассмотренные выше упражнения - это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.
Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:
- Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
- Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
- Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
- Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом - это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
- Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
- Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.
Заключение
Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.