В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее. Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.
Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.
При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:
- артроз, артрит коленей;
- образование болевых блоков на спине;
- разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
- сбой в деятельности мочеполовой системы.
Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.
Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.
Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:
- укрепится костная ткань;
- станет сильнее мышечный каркас ног;
- повысится гибкость связочных частиц;
- усилится поступление крови в область таза.
Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра
Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.
Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.
Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:
- Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
- Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
- При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
- Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.
Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.
Как подготовиться суставы к гибкости?
Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение. Не следует рассчитывать на быстрый результат.
Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.
- Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры. Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
- Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
- Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед. Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
- Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
- Для разогрева суставов бедра необходимо:
- Принять положение сидя.
- Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
- Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
- Те же действия сделать с правой ноги.
- Повторить 3–5 раз.
Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.
При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.
Основные асаны на раскрытие суставов
Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.
Поза Лука (Дханурасана)
Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.
Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие. На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.
Угол в положении сидя (Упавиштха конасана)
Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.
- Оставаться в асане около одной минуты.
- Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.
Поза Бабочки (Баддха конасана)
- В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
- Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
- Сделать позу Бабочки с другой ноги. Повторять асану 2-3 раз.
Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.
Поза Лотоса (Подмасана)
Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.
Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.
Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.
Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре
Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.
Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.
Предостережения
Чтобы избежать негативных последствий важно:
- Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
- При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
- Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
- Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
- Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
- Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.
Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня поговорим о том, как происходит раскрытие тазобедренных суставов в йоге и для чего это нужно. Эта тема интересует я думаю многих читателей. Особенно тех, кто уже сделал первые шаги в йоге. Подвижность в тазобедренных суставах позволяет более легко и правильно выполнять асаны.
Хорошее состояние именно этих суставов влияет на состояние здоровья в целом и особенно органов малого таза. Очень важным является хорошее кровоснабжение в данной области. Сегодня мы научимся разрабатывать эти важные суставы. Для этого освоим комплекс из нескольких упражнений. Для начала напомню о правильной работе с суставами, об этом я писал .
Врикшасана. Поза дерева
Это очень простая и в то же время полезная асана для того, чтоб разработать тазобедренные суставы.
Выполняется из положения стоя.Делаем упор на одну ногу. Вторую сгибаем в колене и ставим на внутреннюю часть бедра той ноги, на которую опираемся.
Постарайтесь пятку поднять как можно выше, ближе к тазу. Стараемся держать баланс и одновременно не напрягаться. Тянемся вверх руками, соединив между собой ладони. Эта асана не только разрабатывает тазобедренные суставы, но и укрепляет спину.
Гарудасана. Поза орла.
Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другой ногой как лианой обвиваем ногу, на которую опираемся.
Ступня должна заходить, загибаться за голень другой ноги. Постарайтесь таким же образом завить руки.
Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно сделать приседания на опорной ноге.
Затем выполнить позу в зеркальном отображении, чтобы происходило равномерное раскрытие сустава.
Гарудасана вытягивает сустав с задней стороны, происходит растяжение мышц ягодиц и бёдер. Также развивает равновесие.
При выходе из позиции прижимаем подбородок к груди и затем расцепляем ноги и руки.
Вирабхадрасана 2. Поза воина.
Этим упражнением, дорогие друзья, мы с Вами не только раскрываем суставы таза, но и растягиваем связки в паховой области. Со временем, я уверяю Вас, Вы почувствуете насколько подвижнее станут Ваши суставы и приятнее будут выполняться асаны, так как растяжка увеличится. Итак, двигаемся дальше.
Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другую отводим назад.
Относительно голени угол наклона бёдра при выполнении этого упражнения должен составить примерно 90 градусов. Удерживаем подвздошные кости на одной линии. Таким образом тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу. Другая же нога раскрывает таз и паховую область. Также эта асана укрепляет ноги, зажатые области паха расслабляются.
Прасарита Падоттанасана.
Эта асана поможет укрепить поверхности бёдер, мышцы таза и избавит Вас от неприятных ощущений и болей в спине. При выполнении поверните обе стопы немного внутрь. Ноги поставим значительно шире плеч на расстояние 1-1,10 метр. Ладони - на основания бёдер. Наклоняем прямой корпус вперёд. Руки ладонями на полу, на одной линии со стопами. Стараемся вытянуть спину вперёд.
Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Макушку головы опускаем на пол на линию ладоней и стоп. Постарайтесь остаться в этой позиции 20 – 30 секунд. Дышим ровно. Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать, а вытягивать позвоночник, чтобы снять все блоки. Ягодицы выворачиваем наружу для лучшего раскрытия костей таза.
Что делать если болят суставы
К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров .
Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте .
Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в .
Польза от занятий.
С помощью йоги будут расширяться кости таза. В увеличенное межсуставное пространство начнут поступать необходимые вещества. Начнут восстанавливаться хрящи. Здоровые хрящи помогут костям более плавно двигаться. Чем регулярнее заниматься, тем больше Ваши суставы будут вырабатывать нужной смазки. Чем вы пластичнее, тем меньше вероятность появления и развития артрита, артроза и т.п.
Сегодня мы уделили внимание только нескольким упражнениям из комплексов Хатха йоги для суставов. Их великое множество. И опытный инструктор по йоге поможет Вам, уважаемые читатели, подобрать именно те асаны, которые будут соответствовать Вашему уровню подготовки и решать именно Ваши проблемы. Конечно же существуют .
Если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником или острый период какого – либо заболевания, то лучше повременить с занятиями. Организм сам подскажет Вам когда нужно начать заниматься. Прислушивайтесь к себе как можно чаще. А мы с Вами будет рассматривать все аспекты древней духовной практики на наших регулярных беседах.
Приглашайте Ваших друзей и знакомых в социальных сетях на страницы этого блога. Мы вместе, с помощью йоги, справимся с болезнями и станем более энергичными, молодыми и здоровыми. Спасибо за внимание. Жду Вас на наших следующих беседах или на занятиях йогой в СПб . Всего хорошего!
Сегодня речь пойдет о тазовом кольце. Какие в нем возможны движения и от чего они зависят.
Таз человека: Linea terminalis — терминальная линия, Pelvis major - большой таз, Pelvis minor - малый таз, Articulatio sacroiliaca - крестцово-подвздошные суставы.
Три кости составляют тазовое кольцо - две тазовые кости и крестец. Тазовые кости соединяются между собой через лонное сочленение и с крестцом через через крестцово-подвздошные суставы. Каждая тазовая кость состоит из подвздошной, седалищной и лонной костей.
В тазовом кольце выделяют две полости - большую и малую. Первая содержит органы пищеварения нижнего этажа брюшной полости, вторая - репродуктивные органы. Границу между двумя областями проводят по линии, исходящей из мыса крестца к лобковому симфизу. В анатомии ее называют терминальной линией.
Движения в тазовом кольце можно разбить на две составляющие. Первое происходит относительно горизонтальной оси и связано с ходьбой. Вынесение ноги вперед при шаге приводит к развороту соответствующей тазовой кости назад, вынесение ноги назад - к обратному движению.
Вторая ось движения проходит сзади наперед, сверху вниз через мыс крестца и лонное сочленение, то есть лежит в плоскости перехода большого таза в малый. Относительно этой оси происходит движение открытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг от друга, а седалищные друг к другу, и закрытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг к другу, а седалищные друг от друга. В результате открытие таза сопровождается увеличением объема большого таза и уменьшением объема малого. При закрытии таза наблюдается обратная ситуация.
Нужно оговориться, что в статье используются анатомические понятия закрытия и открытия таза.
Движения открытия и закрытия тазовых костей организм использует для нормализации давлений в полости таза. Приведу несколько примеров.
Во время месячных матка увеличена в объеме. Чтобы дать ей пространство организм увеличивает объем малого таза. При этом таз находится в закрытии.
Рубец после аппендэктомии. Чтобы спайки внутри живота оказывали меньшее влияние на проходящие рядом с ними сосуды и нервы (оно возрастает при растяжении) организм часто уменьшает объем большого таза, причем, преимущественно за счет правой стороны. Правая тазовая кость будет иметь тенденцию к закрытию.
Спаечный процесс в области малого таза, чтобы уменьшить объем малого таза, будет вести весь таз в открытие.
"Пивной живот" будет вести тазовые кости в открытие.
Положение тазовых костей также связано с психоэмоциональной сферой. У дамы, настроенной на карьеру, таз будет иметь тенденцию к открытию. Поскольку тазобедренные суставы находятся на уровне малого таза, то визуально это будет соответствовать фигуре спортсменке - узкие бедра. Даме, настроенной на семейный очаг, необходимо иметь хорошее кровоснабжение репродуктивных органов, а значит достаточный объем малого таза, в котором они находятся. Весь таз будет иметь тенденцию к закрытию. Бедра визуально будут широкими.
В общем, стоит помнить, что не бывает чистого открытия таза. Открывается одно, закрывается другое.
Очень многие интересуются раскрытием таза для того, чтобы делать различные красивые позы, но не задумываются о том, что асаны на раскрытие таза имеют сильное оздоровительное воздействие на многие внутренние органы, и могут избавить нас от ряда проблем со здоровьем.
Они улучшают кровообращение в области таза и тонизируют и стимулирую органы, расположенные там. Так же, хорошо влияют на функционирование почек, мочевого пузыря. Особенно эти асаны полезны для женщин, так как укрепляют матку, избавляют от спазмов вовремя менструаций и оздоровляют все репродуктивную систему. Укрепляют поясницу, помогают при запорах. Кому-то раскрытие таза дается легко, из-за природной подвижности суставов, а кому-то наоборот очень трудно. Но, в итоге раскрыть тазовую область можно абсолютно всем, главное не форсировать события и делать все постепенно
1. Гомукхасана
- отталкивайтесь от кончиков пальцев за макушкой вверх, втягивайте вверх спины, а поясницу наполняйте, направляя ягодицы вниз (если вы не можете сидеть с прямой спиной, сядьте на опору-свернутое одеяло, например);
- согните ноги в коленях и правую стопу уведите внутрь под левое бедро, расположив стопу на плюсну возле левой головки бедра, а левую расположите сверху, укладывая на плюсну (если не получается, то поставьте стопу возле правого колена);
- седалищные кости должны быть на полу или опоре;
- на вдохе, всю переднюю часть корпуса вытягивайте за макушкой вверх, плечевые кости вращайте назад, ягодицы направляйте вниз;
- вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, согните руки в локтя и правой рукой оплетите левую, ладони соединить вместе;
- локти поднимите от груди, предплечья отведите от лица;
- втягивайте лопатки внутрь, плечи и трапеции направляйте вниз;
- оставайтесь в позе 20-30 сек., вытягиваясь вверх за макушкой и контролируя положение рук;
- на выдохе аккуратно расплетите руки и ноги, сделайте позу в другую сторону
Примечание: Если вам тяжело сидеть на полу, сядьте на опору, и правый и левый бок вытягивайте одинаково.
Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, повышает эластичность лодыжек, раскрывает грудную клетку.
Противопоказания: Травмы коленей, проблемы с шеей и плечами
2. Сукхасана (поза со скрещенными ногами)
- сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
- согните ноги в коленях и переплетите голени таким образом, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна располагаться под левым коленом, а левая – под правым;
- отведите голени от себя, пальцы ног направляйте вперед, при этом внешние края стоп должны прижиматься к полу;
- правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Но не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям;
- отталкивайтесь от внешнего края стопы, тем самым направляйте тазовые кости в пол;
- с выдохом перенесите руки вперед, втянете лопатки, плечевые кости вращайте назад и с прямой спиной потихоньку руками идите вперед;
- не отрывайте таз от пола и ягодицы направляйте вниз;
- оставайтесь в позе 20-30 сек., дыхание сохраняйте ровное, спокойное;
- ягодицы продолжайте направлять вниз и не отрывать таз от пола;
- оставайтесь в позе 20-30-сек., поднимитесь и сделайте позу в другую сторону, поменяв переплетение ног
Примечание: Учитесь делать правильный перекрест ног, учитесь отталкиваться от ребра внешней стопы и направлять седалищные кости в пол.
Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы. Успокаивает нервную систему, укрепляет спину, удлиняет лодыжки и области коленей.
Противопоказания : Травмы колена.
- встаньте на колени (постелите одеяло, если больно колени) стопы и голени прижмите к полу;
- поставьте руки на таз и направляйте ягодицы вниз, а грудину вверх, плечевые кости вращайте назад;
- поставьте правую ногу под углом 90° (колено над пяткой);
- держите левое бедро строго перпендикулярно к полу;
- правую руку поставьте на правое колено, а левую на правую ягодицу;
- отводите колено рукой назад и ягодицы направляйте максимально вниз и правую втягивайте внутрь, не уводите при этом левую часть корпуса вперед (почувствуйте раскрытие пр. внутреннего паха);
- будьте в одной плоскости;
- оставайтесь в позе 20-30 сек., дышите ровно;
- со вдохом выйдите из позы и сделайте в другую сторону. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.
Примечание: Учитесь выравнивать тело в одной линии (представьте, что сзади вас стена, и вы должны равномерно ее коснуться).
Эффект позы: В этой позе раскрывается область таза. Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
Противопоказания: Боль и травмы в коленях и тазобедренных суставов.
4. Баддха Конасана (поза связанного угла)
- сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
- согните ноги в коленях и подвиньте стопы ближе к тазу, соедините стопы;
- поставьте руки назад, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук выпрямите корпус перпендикулярно полу;
- затем, сохраняя спину прямой, перенесите руки вперед и захватите стопы возле пальцев, придвиньте пятки ближе к промежности;
- вытягивайтесь за макушкой вверх, держите спину прямой;
- с каждым выдохом отводите бедра в стороны друг от друга и стремитесь к тому, чтобы колени приближались к полу;
- оставайтесь в позе 20-30 сек;
- затем, разведите локти широко и опустите на бедра;
- на вдохе вытягивайтесь за грудиной вперед, а на выдохе давите локтями на бедра и опускайте их ниже;
- плечи и трапеции направляйте к тазу;
- оставайтесь в позе 20-30 сек;
- на вдохе выпрямите корпус, опустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь
Примечание: Садитесь на опору если ваши колени очень высоко. Не забывайте держать спину прямой.
Эффект позы: Улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины. Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, предстательной железы. Очень полезна при женской практике.
Противопоказания: При травмах коленей и паховой области, нужно выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер.
Упавиштхта Конасана Упавиштхта Конасана
- сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
- разведите ноги в стороны где-то на 90°, если возможно шире;
- держите спину прямо, если тяжело, и вы заваливайтесь назад, то сядьте выше на опору (одеяло, болстер). Центр промежности должен быть направлен в пол;
- поставьте руки позади, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук вытягивайтесь за макушкой головы вверх, раскрывая грудную клетку;
- подтяните колени, прижимайте пятки в пол и тяните их от себя. Верхняя центральная часть бедра, колена и голени должна быть на одной линии и смотреть вверх;
- прижимайте пятки и тяните стопы от себя, уменьшайте пространство между полом и задней поверхностью ног;
- будьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем поставьте руки вперед и на вдохе удлиняйтесь за макушкой вверх, а с каждым выдохом продвигайтесь за руками вперед и наклоняйтесь ниже (плечи и трапеции направляйте вниз к тазу);
- оставайтесь в позе 20-30 сек., затем верните корпус и аккуратно соберите ноги
Примечание: Будьте с прямой спиной, берите опору если она требуется. Включайте ноги в работу сильнее, не отрывайте их от пола.
Эффект позы : Вытягивается задняя поверхность ног, стимулируется работа органов брюшной полости. Укрепляется позвоночник и успокаивается нервная система.
Противопоказания: При травмах спины садитесь на высокую опору и не наклоняйтесь вперед.
- сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
- согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основании левого бедра, постарайтесь продвинуть пятку как можно ближе к паху;
- левую ногу держите прямо, колено подтянуто, пятка прижата;
- держите корпус и голову вертикально;
- положите правую руку на правое колено, а левой держите правую стопу;
- на вдохе вытягивайтесь за макушкой вверх, на выдохе тяните правое колено вперед;
- оставайтесь в позе 15-20 сек, затем поменяйте ноги;
- сделайте в каждую сторону несколько раз.
Примечание: Не терпите боль в коленях!
Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от тугоподвижности колени и лодыжки. Усиливает циркуляцию крови в области живота и поясницы
Противопоказания: Травмы в коленях, травмы нижнего отдела позвоночника
Эка Пада Раджакапотасана 1 Эка Пада Раджакапотасана 1
- сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
- согните правое колено и положите правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась вашего левого паха. Правое колено опустите на пол;
- отведите левую ногу назад и выпрямите ее полностью на полу. Переднее бедро, колено, колено и плюсна должны быть прижаты к полу;
- поставьте руки перед собой и выталкивайте грудину вперед, а плечевые кости вращайте назад;
- затем согните левую ногу в колене и захватите левой рукой, проверните руку так, чтобы локоть смотрел вверх. Давите на плюсну, приближая стопу к тазу (держите левое колено на одной линии с тазом);
- отталкивайтесь от правой руки, не провисайте на ней, продолжайте втягивать верх спины;
- оставайтесь в позе 15-20 сек, дыхание ровное;
- затем опустите левую ногу, перенесите ее вперед и выпрямите правую;
- сделайте позу в другую сторону
Эффект позы: удлиняет мышцы бедер, пахов, поясничную, живота, грудной клетки. Стимулирует работу органов брюшной полости.
Противопоказания: Травмы коленей и лодыжек, травмы крестцово-подвздошного сустава.
Випарита Карани Випарита Карани Випарита Карани
- сядьте на край коврика правым боком, вплотную к стене, помогая себе руками уложите корпус и переверните ноги на стену;
- затем, опираясь на стопы поднимите весь корпус, оставаясь на плечах и пройдите плечами ближе к стене;
- опустите таз, он должен быть максимально вплотную к стене;
- подтяните колени и стопы натяните на себя;
- руки положите под углом 90°, прикройте глаза, оставайтесь в позе 5 или более минут;
- для выхода, соскользните в сторону головы и через правый бок выходите
Примечание: Учитесь раскрывать и расширять грудную клетку, попытайтесь выровнять дыхание и полностью расслабиться, вытягивая ноги.
Эффект позы: Избавляет от судорог и усталости в ногах; удлиняет задние поверхности ног, переднюю поверхность корпуса и заднюю поверхность шеи; облегчает слабые боли в спине и успокаивает нервную систему; улучшает кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: Не выполняйте при менструальном цикле.
Многие из тех, кто начал заниматься йогой, сталкиваются с проблемой малоподвижных тазобедренных суставов и, наверное, не раз задавались вопросом, зачем инструктор так заостряет на этом внимание? Заставляет подолгу сидеть в неудобных позах, тянуть ноги, поясницу… Так ли это на самом деле нужно?
На самом деле, целью раскрытия тазобедренных суставов является вовсе не освоение позы лотоса как повода гордиться собой. Хотя в этом тоже есть доля правды – сидеть неподвижно в медитативной позе при нераскрытых суставах просто невозможно, соответственно, практика медитации становится трудновыполнимой.
Раскрытый тазобедренный сустав – это означает здоровый сустав, то есть тот, который может выполнять свою естественную функцию в пределах физиологической необходимости. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени.
Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника. С тех пор, как благодаря эволюции человек стал прямоходящим существом, нагрузка на тазобедренные суставы и позвоночник серьезно возросла, и в повседневной жизни тазобедренные суставы (которые еще и являются почти самыми подвижными в теле, после плечевых) принимают на себя самую большую нагрузку. Соответственно, необходимо их развивать и укреплять.
Помимо всего прочего, от работы тазобедренных суставов напрямую зависит функционирование органов малого таза, и недостаток кровообращения в нем непосредственно влияет на здоровье органов этой области. Также застой крови в области таза вследствие малоподвижного образа жизни напрямую ведет к варикозному расширению вен.
Практика, направленная на развитие тазобедренных суставов требует, в первую очередь, регулярности, целенаправленной и осознанной работы с ними. Грамотная работа с асанами позволяет укрепит костную ткань, улучшить кровообращение в области таза, заставить сустав вырабатывать больше смазки и питания, что позволяет сохранить хрящи здоровыми (а это очень важно, т.к. здоровые хрящи – естественные амортизаторы для суставов, позволяющие костям плавно двигаться относительно друг друга).
Приступая к практике, необходимо помнить в первую очередь об осознанном подходе – целью практики асаны является не сама асана, а состояние, которое мы в ней приобретаем. То есть важнее не растянуть себя как можно сильнее, а внимательно отслеживать свое состояние, стараясь работать в асане правильно, стремясь к тому, чтобы каждая асана стала комфортной
Одна из самых распространенных ошибок при работе с тазобедренными суставами – задействовать вместо бедра колено. Многие травмы колена были получены в результате попытки сесть в позу лотоса с нераскрытыми тазобедренными суставами. Когда подвижность таза слабая, основная нагрузка идет на коленный сустав, что может привести к плачевным последствиям. Поэтому важно не переходить к более сложным асанам, пока полностью не освоены промежуточные, а также внимательно следить за правильностью выполнения асан.