Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Влияние бега на организм
В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:
- Сердечно-сосудистая системы.
- Эндокринной системы.
- Нервной системы.
- Кровеносной системы.
- Легких (больше поступает кислорода в организм).
- Иммунитета (укрепляется).
- Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
- Мозговой деятельности.
А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.
При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.
И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.
Сколько бегать для снижения веса
Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.
Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.
Сколько бегать в день, чтобы похудеть?
Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.
Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.
Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:
- Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
- И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.
Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.
Бег для похудения сколько нужно бегать таблица
Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:
Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.
Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.
Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?
Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).
Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?
Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.
Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?
Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.
При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:
- Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
- Сладкие газированные напитки.
- Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
- Майонезы и другие соусы на его основе.
- Сладости и сдобу.
Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.
Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и .
Что влияет на скорость похудения?
Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:
- Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с или , лишь постепенно переходя на бег;
- Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
- Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
- И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.
Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).
А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.
Когда бегать нельзя
При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:
- Перенесенный инфаркт и инсульт.
- Заболевания суставов и позвоночника.
- Наличие врожденного порока сердца.
- Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
- Аритмия и нарушенное кровообращение.
- Период обострения хронических недугов.
Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.
В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.
Чем полезен бег
Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.
Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.
Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.
Почему не удается похудеть
Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.
При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.
Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.
Как похудеть от пробежек
Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.
Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.
Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.
Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.
Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.
На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.
Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.
Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.
Техника бега
Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:
- Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
- Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
- Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.
Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.
Это надо знать
- Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
- Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
- Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
- Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
- Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
- Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
- Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
- Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.
Кому нельзя бегать
У бега есть противопоказания:
- Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
- Повышенное давление.
- Серьезные проблемы с сердцем.
- Варикоз.
- Хронический бронхит и астма.
- Наличие инфекционных заболеваний.
- Проблемы со зрением.
- Хронические заболевания внутренних органов.
- Болезни позвоночника.
Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.
Видео: как бегать, чтобы похудеть
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть - полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок? Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой - вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).
Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох - вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года. А утро это будет, или вечер - уже не столь важно. Бегают не только на стадионах, но и в парковых зонах. Наиболее эффективен бег с препятствиями, по извилистым дорожкам.
Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 - возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке - это не проблема, если же на свежем воздухе - то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны - главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно. И еще один полезный совет - приобретите качественную обувь. Первое правило - наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило - четко зафиксированная пятка. Третье правило - качественный материал (хлопок или натуральная кожа).
Каждый человек, страдающий от проблем с лишним весом, ищет свои способы похудения. Некоторые предпочитают сидеть на строгих диетах, другие пьют всевозможные препараты, зачастую наносящие больше вреда, чем пользы. Люди, которые предпочитают более легкие пути, готовы тратить немалые средства на липосакцию. Но самым простым и эффективным методом борьбы с ожирением во все времена был и остается спорт.
Бег – самый дешевый способ расстаться с ненужными килограммами. Если не хочется тратить деньги на занятия в спортзале, сомнительные препараты или хирургические операции, бег будет отличным выходом из положения.
Помимо сжигания калорий, данный вид спорта оказывает много положительных воздействий на организм:
- укрепляет мышцы – не только ног, но и многие другие;
- улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой системы и эндокринной системы;
- придает бодрость и повышает выносливость организма;
- укрепляет иммунитет, благодаря чему организм становится более защищенным от различных вирусных и инфекционных заболеваний;
- насыщает организм кислородом;
- ускоряет обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов;
- уменьшает уровень холестерина, что помогает значительно снизить риск возникновения атеросклероза;
- укрепляет дыхательную систему, предотвращая многие заболевания легких;
- улучшает координацию движений, делая человека более ловким.
По мнению ученых, регулярные занятия бегом, в особенности на свежем воздухе, могут увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Кроме того, бег способствует омоложению и делению клеток мозга, благодаря чему у человека улучшается память и повышаются интеллектуальные возможности. Почти все комплексы для снижения веса включают занятия бегом.
Продолжительность и частота бега
Бег может стать мощным орудием в борьбе с лишним весом только в том случае, если продолжительность тренировки будет достаточно большая. Профессиональные спортсмены утверждают, что жир начинает сгорать только после 20 минут активных упражнений. Если целью бега является не похудение, а общее оздоровление или укрепление организма, то длительность занятий можно снизить.
Чтобы достичь высоких результатов, необходимо за неделю пробегать в сумме хотя бы 4 часа, по 30-40 минут в день. При отсутствии возможности ежедневно заниматься бегом, можно снизить частоту упражнений, но продолжительность их тогда придется повысить.
| Неделя | План пробежек | Общая продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | 1 минута бега, 2 минуты хотьбы | 21 минута |
| 2 | 2 минута бега, 2 минуты хотьбы | 20 минут |
| 3 | 3 минута бега, 2 минуты хотьбы | 20 минут |
| 4 | 5 минута бега, 2 минуты хотьбы | 21 минута |
| 5 | 6 минут бега, 90 секунд хотьбы | 20 минут |
| 6 | 8 минут бега, 90 секунд хотьбы | 18 минут |
| 7 | 10 минут бега, 90 секунд хотьбы | 23 минуты |
| 8 | 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега | 21 минута |
| 9 | 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | 21 минута |
| 10 | 20 минут бега | 20 минут |
Каждый человек преследует свои цели. Кому-то хочется всего лишь немного «подтянуться», а кто-то хочет по-настоящему кардинальных перемен. В зависимости от поставленных задач и нужно подбирать оптимальный режим тренировок. Чем выше продолжительность бега и чем чаще вы им занимаетесь, тем быстрее удастся устранить излишки жировых отложений.
Как правильно бегать
Чтобы достичь лучших результатов и не подорвать себе здоровье чрезмерными физическими нагрузками, необходимо соблюдать следующие правила:
| Правило | Описание |
|---|---|
| Подготовка | Прежде чем приступать к бегу, следует немного размять мышцы. Для этого достаточно несколько минут выполнять упражнения на растяжку – наклоны и повороты тела. Они помогут подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, и предотвратят появление всевозможных растяжений и травм |
| Контроль пульса | Чтобы бег не вызвал каких-либо проблем с сердцем, на начальных этапах необходимо строго контролировать частоту сердечных сокращений. Здесь поможет такой прибор как пульсометр. Высчитать оптимальную частоту пульса можно по следующей формуле: от 220 отнимаем возраст, а то что получилось, умножаем на 0,7. Полученная цифра и будет показывать наиболее подходящее значение пульса для тренировок. Например, если вам 40 лет, частота сердечных сокращений должна быть (220 - 40) * 0,7 = 126 ударов в минуту. Если пульс превышает этот показатель или возникает одышка, потребуется снизить продолжительность бега |
| Контроль дыхания | Оптимальным режимом бега является такой, при котором на два шага делается вдох, а на следующие два шага – выдох |
| Скорость | Лучше всего бегать трусцой. Спринтерские скорости развивать не нужно – достаточно будет 7-8 км/ч. Если раньше вы не занимались бегом, либо занимались им очень давно, на начальных этапах можно чередовать бег с ходьбой. Слишком высокая скорость и чересчур длительное время пробежки для неподготовленного человека крайне опасны, поскольку могут негативно повлиять на организм, особенно – на сердце |
| Регулярность | Бегать нужно, как минимум, дважды в неделю. Для поддержания дисциплины рекомендуются ежедневные пробежки, желательно – в одно и то же время. Если тренироваться пару раз в месяц, похудеть точно не получится |
Изначальный вес тела имеет огромное значение. При высокой степени ожирения следует очень аккуратно подходить к занятиям, поскольку чрезмерные нагрузки будут вызывать сильную одышку и болевые ощущения в ногах. Людям с большим весом рекомендуется начинать с минимальной продолжительности бега, постепенно повышая темп и частоту тренировок.
Для занятий бегом очень важно подобрать правильную обувь. Рекомендуется приобрести в магазине спортивных товаров кроссовки для бега, оснащенные специальными амортизаторами, которые надежно фиксируют голеностопный сустав. На первое время можно купить недорогую обувь, а когда тренировки станут регулярными и длительными по времени, можно будет подобрать профессиональную модель.
Не меньшее значение имеет и одежда для тренировок. Носки для бега, как и футболку, лучше подбирать из натуральных тканей, в идеале – из чистого хлопка.
Если целью бега является именно похудение, то понадобится особый ветрозащитный костюм, который будет стимулировать интенсивное потоотделение. Вместе с потом из организма будет выходить много жидкости и шлаков, что позволит быстрее расстаться с ненавистными килограммами.
Правильное питание – залог активного похудения. Если компенсировать ежедневные пробежки высококалорийной пищей, то все труды будут насмарку. Для того, чтобы худеть быстрее, нужно отказаться от жирной пищи, выпечки и сладостей. В тоже время количество овощей, фруктов и белков в рационе потребуется увеличить. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, следует ограничить употребление соли. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до бега и в течение 1 часа после. Пить тоже желательно не ранее часа после окончания тренировок.
Чтобы бы получать от бега больше пользы, следует правильно выбрать место для тренировок. Наилучшими трассами для занятий послужат парки, скверы, набережные или маленькие улочки, где движение транспорта не очень интенсивное. Бегать по оживленным улицам, либо вблизи от крупных автомагистралей не рекомендуется, поскольку воздух там насыщен выхлопными газами.
Самый главный вопрос, который тревожит большинство людей, решивших худеть при помощи бега – сколько же килограмм можно сбросить, следуя вышеуказанным рекомендациям?
В этом деле многое зависит от настроя и решительности. При постоянных каждодневных упражнениях можно быстро достичь высоких результатов. В среднем, чтобы сбросить 1 кг, требуется около 20 часов бега.
Если тренироваться каждый день по часу, на избавление от 5 лишних килограмм уйдет около трех месяцев. Если же тренироваться более интенсивно, этот срок можно значительно сократить.
Не нужно бояться таких цифр. Регулярные занятия бегом будут приносить не только огромную пользу для организма, но и потрясающее удовольствие. В скором времени вы привыкнете к ежедневным тренировкам, а организм будет отзываться на них крайне приятными ощущениями. Получать больше удовольствия от бега поможет любимая музыка в плеере, а также правильно выбранное место – если бегать на природе, можно еще и наслаждаться красивыми видами.
Противопоказания к бегу
У бега масса положительных сторон. Но некоторым людям этот вид спорта противопоказан, поскольку может нанести вред организму. Не рекомендуется заниматься бегом при следующих проблемах со здоровьем:
- врожденные пороки сердца;
- болезни глаз, при которых нарушается работа сетчатки;
- инфаркт миокарда или инсульт, перенесенные недавно;
- повышенное артериальное давление в хронической форме;
- тромбофлебит ног;
- острая форма инфекционного, вирусного и любого другого хронического заболевания;
- сердечная недостаточность;
- аритмия.
Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой
Бег в домашних условиях
Наилучшим вариантом является бег на свежем воздухе, поскольку он оказывает больше пользы для организма. Но что делать, если на улице разыгралась непогода? В этом случае можно воспользоваться домашним тренажером. Беговые дорожки подойдут и тем людям, которые проживают в условиях плохой экологии, вблизи от крупных автомагистралей, заводов или фабрик, где высокая загазованность воздуха.
Альтернатива бегу на улицу — беговая дорожка
Программу тренировок на беговой дорожке лучше доверить специалисту, но можно подобрать и самостоятельно. При этом следует учесть, что более высокие результаты дадут тренировки частые, но не очень продолжительные. Большим плюсом беговой дорожки является ее удобство при использовании интервального бега, когда бег чередуется с ходьбой.
Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.
Бег как метод похудения
Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.
Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.
И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.
Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.
Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?
Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.
Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.
Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:
- Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
- Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
- Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
- Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
- Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.
Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!