Учение Будды подходит для людей, находящихся в поиске спокойствия и счастья, независимо от их вероисповедания. Вместе с этой универсальной традицией вы можете практиковать медитацию любящей доброты («Метта» на языке пали) и стать истинным благословением для всего мира.

Любящая доброта – первое из четырех возвышенных состояний ума. Другие три - это: сострадание, сорадование и безмятежное наблюдение. Этими медитативными практиками можно без ограничения заниматься в нашей повседневной жизни. Например, любящая доброта может быть направлена на себя, на членов семьи, на ваших друзей и коллег. Также ее можно направить на всех живых существ на земле и за ее пределами. Всякий раз, на кого бы вы ни направили любящую доброту, вы можете принести им исцеление, спокойствие и счастье.

Любящая доброта в равной мере возносит эти ласковые благословения на приятных и неприятных, на богатых и бедных, на злых и добродетельных, на женщин и мужчин, а также на людей и на не человеческих существ. Этих инструкций по медитации легко придерживаться и выполнять их может каждый, кто желает достичь большего спокойствия и радости, чем когда-либо раньше. Мы все ищем разные пути для обретения счастья. Это прямой путь к истинному счастью, который выходит далеко за рамки мирских материалистических видов счастья.

Несколько лет назад в Малайзии я встретил Досточтимого Вималарамси и был так впечатлен его стилем обучения медитации, что пригласил этого улыбчивого монаха обучать медитации в Вашингтонской Буддийской Вихаре. Он не просто очередной заурядный учитель медитации, следующий популярным и видоизмененным руководствам по медитации, которые содержатся в некоторых буддийских комментариях. Этот учитель всегда использует и ссылается на сутты, как и рекомендовал Владыка Будда в своих наставлениях, собранных в Палийском Каноне.

Я вижу его серьезным последователем «Калама сутты» (Kalama Sutta). Это означает, что мы не руководствуемся чем-либо без правильного исследования. Он непрерывно проверяет и практикует, чтобы увидеть, находится ли учение в согласии с духом и наставлениями сутт, данных Владыкой Буддой.

Досточтимый М. Дхаммасири

Президент Вашингтонской Буддийской Вихары

Об авторе

Бханте Вималарамси стал буддийским монахом в 1968 году, в силу своего большого интереса к медитации. В 1988 он отправился в Бирму для прохождения интенсивной практики в известном медитативном центре Махаси Йитаа в Рангуне. Там почти год он практиковал медитацию по 20-22 часа в день. Тогда из-за общественных беспорядков всех иностранцев попросили покинуть страну. Так Бханте отправился в Малайзию и в течении 6 месяцев интенсивно практиковал медитацию любящей доброты.

В 1990 году Бханте вернулся в Бирму для более глубокой практики «Випассаны», по 16 часов в день, в Чанмьяй Йитаа в Рангуне. Так он практиковал в течении двух лет, иногда время сидения в медитации доходило до 7-8 часов. После двух лет интенсивной практики и переживания конечного результата (как ему там тогда сказали), он очень разочаровался в методе «Випассаны» и покинул Бирму, чтобы закончить свои поиски.

Он вернулся в Малайзию и начал обучать медитации любящей доброты. В 1996 году Бханте был приглашен жить и обучать в крупнейший тхеравадинский монастырь в Малайзии. Этот монастырь в Шри Ланке предлагал публичные лекции всем желающим каждую пятницу вечером и в субботу утром, где бывало, собиралось по 300-500 человек. Бханте давал учение каждую субботу и каждую вторую пятницу.

Во время пребывания здесь, у него была возможность встретиться с учеными монахами, и Бханте подробно спрашивал у них об Учении Будды. Он узнал, что метод «Випассаны» был взят из комментария, написанного спустя тысячу лет после смерти Будды. Этот комментарий не совсем верен, если сравнивать его с изначальными учениями. Тогда Бханте Вималарамси начал изучать изначальные тексты и практиковать медитацию в соответствии с ними. После персонального трехмесячного ретрита он вернулся в Малайзию, где написал книгу по медитации осознанного дыхания под названием «Анапанасати Сутта - Практическое руководство по осознанности дыхания и медитации безмятежной мудрости» («The Anapanasati Sutta – A Practical Guide to Mindfulness of Breathing and Tranquil Wisdom Meditation» ). К настоящему моменту более 1000000 копий этой книги распространено по всему миру. Сейчас эта книга используется как практическое руководство для учителей по медитации и их учеников.

Бханте Вималарамси вернулся в США в 1998 году и с этого времени стал обучать медитации по всей стране. В настоящее время он обучает в медитативном центре Дхамма Сукха, расположенном вблизи Аннаполиса, в штате Миссури.

Введение

Бханте Вималарамси дал эти наставления 3 июля 2000 года в Вашингтонской Буддийской Вихаре в Вашингтоне, округ Колумбия. Они одновременно включают в себя практику «Безмятежной медитации», а также практику «Четырех основ памятования». Эти инструкции могут немного отличаться от тех, что вы использовали, потому что Бханте очень внимательно руководствуется суттами - беседами Владыки Будды. Если вы будете практиковать таким образом, то конечные результаты могут принести большую пользу вам и всем окружающим вас людям. Это, в свою очередь, принесет подлинное счастье в вашу повседневную жизнь.

При практике медитации любящей доброты, начните с того, что направьте любящие и добрые мысли самому себе. Вначале вспомните время, когда вы были счастливы. В тот момент, когда появится чувство счастья, вы можете узнать его, как приятно теплое, пылкое или лучащееся чувство в центре груди. А когда это чувство появилось, искренне пожелайте себе счастья и почувствуйте ваше пожелание. «Пусть я буду счастлив»... «Пусть радость наполняет меня»... «Пусть я буду спокоен и умиротворен»... «Пусть я буду веселым и добрым», и т.д. Искренне пожелайте себе, что-нибудь хорошее на свое усмотрение, почувствуйте это пожелание в своем сердце, а затем начните направлять, излучать его. Ключевое слово здесь - «искренне»; если ваше пожелание не будет искренним, тогда оно превратится в своего рода мантру, станет фразой заученной наизусть, без настоящего значения. Тогда вы будете просто поверхностно повторять эту фразу, в то время как ваши мысли будут совсем о другом. Итак, это очень важно, чтобы ваше пожелание себе (а в дальнейшем вашему духовному другу) имело подлинный смысл для вас и безраздельно занимало все ваше внимание, затем почувствуйте ваше пожелание, поместите его в свое сердце и начните направлять, испускать его. Не нужно бесконечно повторять пожелание счастья: «Пусть я буду счастлив... пусть я буду счастлив... пусть я буду счастлив... пусть я буду счастлив». Когда чувство любящей доброты немного стихает, пожелайте себе счастья и почувствуйте это пожелание.

После каждого пожелания счастья для себя, отметьте, что в голове и в уме присутствует небольшое напряжение или зажатость. Отпустите его. Сделайте это, полностью расслабив ум. Почувствуйте, как ум раскрывается и успокаивается, но сделайте это только один раз.

Не беспокойтесь, если напряжение не уходит: вы сможете отпустить его, когда будете сосредоточены на предмете медитации (вашей опоре).

Не нужно все время стараться расслаблять ум без возвращения к опоре; всегда мягко возвращайте свое безмятежное внимание к излучению счастья.

Когда вы сидите в медитации, пожалуйста, не шевелитесь. Сидите с достаточно прямой, но не жесткой спиной. Старайтесь, чтобы позвонки были удобно расположены один над другим. При таком положении тела ваша грудная клетка немного приподнимается, благодаря чему легче излучать чувство любви и доброжелательности.

Ваши ноги должны находиться в удобном положении. Если вы скрестите их слишком жестко, то циркуляция крови в них может остановится, тогда ваши ноги могут онеметь, а это очень неприятно. Если для сидения вам нужна подушка или даже стул, это нормально. Но если вы сидите на стуле, то пожалуйста, не облокачивайтесь на спинку. Облокачивание останавливает поток энергии в спине и может вызвать сонливость. Просто сидите удобно.

Пожалуйста, вооще не шевелитесь во время сидения. Не шевелите пальцами ног; не шевелите пальцами рук; не почесывайтесь; не потирайтесь; не покачивайтесь; не меняйте свою позу. Если вы будете сидеть так же неподвижно, как статуя Будды, то это будет лучший вариант! Если вы двигаетесь, то это становится сильным отвлечением от вашей практики, и продвижение начинается не скоро.

В то время как вы сидите, излучая теплое пылкое чувство любящей доброты в центре своей груди, делая и чувствуя искреннее пожелание, ощущая его в своем сердце, ваш ум может блуждать и думать о других вещах. Это нормально.

Мысли вам не враги! Поэтому, пожалуйста, не нужно бороться с ними или стараться их оттолкнуть. Когда появляется серия мыслей и захватывает вас, то отметьте, что вы не испытываете чувство любящей доброты и выполните пожелание собственного счастья. Затем просто отпустите мысль. Даже если вы находитесь в середине предложения - просто отпустите мысль и позвольте ей быть там самой по себе. Это получится если вы перестанете обдумывать мысль, и не имеет значения, каким важным для вас это кажется в данный момент.

Здесь есть еще один очень важный шаг:

Отметьте напряжение: Отметьте напряжение в голове/уме, а затем расслабьте. Почувствуйте как оно раскрывается. Ум чувствует, что он расширяется и расслабляется. Тогда он становится очень спокойным и умиротворенным. В это время не появляется никаких мыслей, ум исключительно чист и бдителен. Сразу же верните такой ум к объекту вашей медитации, а именно к чувству любящей доброты, выполните и почувствуйте пожелание собственного счастья.

Не важно сколько раз ваш ум отвлекается и думает о других вещах. Единственное, что действительно важно так это то, что вы замечаете как он стал отвлечен какой-либо мыслью. Это также верно и для любого ощущения или эмоционального чувства, оттягивающих ваше внимание; отметьте движение внимания или отвлечение от любящей доброты и отпустите это. Затем расслабьте напряжение в голове/уме и мягко верните ваше спокойное внимание назад к объекту медитации.

Увеличение осознанности: Каждый раз, когда вы отпускаете отвлечение или выполняете пожелание собственного счастья, расслабляете напряжение, вызванное движением внимания ума и возвращаете ваше спокойное внимание назад к ощущению счастья, вы увеличиваете вашу осознанность (силу наблюдения). Поэтому, пожалуйста, не критикуйте себя из-за того, что вы думаете, что «должны были» сделать лучше или, что ваши мысли, ощущения и эмоциональные чувства - враги, которых нужно давить и уничтожать.

Такого рода критические и черствые мысли и чувства основываются на отвращении, а отвращение - это противоположность «Любящего принятия». Любящая доброта и любящее принятие - это разные слова, которые говорят по сути об одном и том же. Поэтому, пожалуйста, будьте добры к себе. Пусть это будет для вас своего рода занятной игрой, а не сражением с врагом.

Невозможно преувеличить важность расслабления напряжения после каждой мысли, ощущения или эмоционального чувства. Когда вы отпускаете это напряжение, вы отпускаете страстное желание, жажду. Очень важно это понять, потому что жажда является причиной всего страдания. Это напряжение есть там, где присутствует ложное представление о самоотождествлении.

Жажда и ошибочное представление о личном «я» («я», «меня», «мое») всегда проявляется как зажатость или напряжение в голове/уме. Когда вы отпускаете напряжение, вы отпускаете жажду и ложное представление о личном «я» или «самоотождествление» со всеми мыслями, ощущениями и эмоциональными чувствами, мнениями, концепциями и т.п., которые возникают. Вот как можно очистить ум и стать навсегда более счастливым и радостным!

Пока вы спокойно сидите, в вашем теле могут возникать различные ощущения. Вы можете почувствовать зуд, жар, напряжение, першение в горле, желание чихнуть или боль. Пожалуйста, совсем не шевелите тело. Когда подобные ощущения возникают, ваш ум немедленно направляется к ним, возьмем в качестве примера зуд или кашель. Вы не направляете ум, это происходит само собой. Первое, что ум делает, так это думает об этом чувстве: «Я хочу, чтобы это ушло.»... «Я хочу, чтобы это перестало надоедать мне.»... «Я ненавижу это чувство.»... «Почему бы этому просто не уйти?»... «Я хочу остановить это.»

Каждый раз, когда вы обдумываете такого рода мысли, чувство становится больше и сильнее. Оно превращается в чрезвычайное происшествие. Тогда вы больше не в силах это терпеть и шевелитесь. Но указания таковы: не двигайтесь ни по каким причинам. Вместо этого наблюдайте за перемещением внимания ума.

Итак, что мы можем сделать? Нам необходимо раскрыться и позволить чувству быть там:

Раскрыться: Вначале отметьте, что внимание вашего ума переключилось на зуд или кашель и т.д., отметьте мысли об этом ощущении. Теперь отпустите эти мысли, просто позвольте им быть. Далее, отметьте напряжение в голов/уме и расслабьте его. Каждый раз, когда ощущение (или эмоциональное чувство) появляются, то для ума ведь естественно сжать плотный кулак вокруг этого; этот плотный умственный - отвращение. Итак, раскройтесь и позвольте зуду (или эмоциональному чувству) присутствовать. Помните, что это нормально, если напряжение не исчезает сразу же.

«Истина (Дхамма) настоящего момента», состоит в том, что когда зуд или любое другое ощущение появляются - они есть. И то как вы поступаете с этой Дхаммой, означает, будете ли вы испытывать лишние страдания или нет. Сопротивление зуду или обдумывание способов избавления от него приведут к увеличению как тонких, так и грубых страданий.

У нас есть пять различных вещей, которые составляют умственные и телесные процессы, их называют пять совокупностей. Вот они:

Физическое тело

Восприятие

Мысль (волевые конструкции)

Сознание

Как видно, чувства это одно, а мысли (волевые конструкции) другое. Если пытаться контролировать чувства вместе с мыслями, то сопротивление, которое оказывается этому чувству, делает его больше и интенсивнее. Фактически, оно становится настолько большим, что превращается в чрезвычайное происшествие (настоящую беду - «дуккха»), и вы больше не можете выносить это ощущение (или эмоциональное чувство). Тогда вам приходится пошевелиться. Если во время медитации сидя вы пошевелите своим телом хоть немного, то это разрушит непрерывность практики и вам придется начинать заново.

Отпустить мысли об ощущении (или эмоциональном чувстве) означает, что вы отпускаете желание контролировать это чувство и свои мысли. Также это означает, что вы отпускаете жажду, а это прямо ведет к прекращению страдания.

Затем вы отмечаете плотный умственный кулак вокруг ощущения и отпускаете отвращение к нему. Просто позвольте зуду или кашлю (ощущению или эмоциональному чувству) быть там самим по себе. Взгляните на них как на пузырь, плавающий в воздухе, пузырь плавает свободно. Куда бы не подул ветер - пузырь последует в этом направлении. Если ветер переменится и подует в другую сторону, то и пузырь поплывет в этом направлении абсолютно безо всякого сопротивления.

Эта практика учит тому, как с любовью принимать все, что появляется в настоящий момент. А теперь снова отметьте тонкое напряжение в голове/уме, расслабьте и мягко направьте ваше спокойное любящее внимание назад к чувству любви, излучаемой из вашего сердца, и чувству желания себе счастья.

Истинная природа этих видов ощущений (и эмоциональных чувств) заключается в том, что они не уходят сразу. Итак, ваш может отскакивать от предмета медитации обратно на это ощущение или чувство. (Предмет медитации - излучение чувство любви, а затем формулировка искреннего пожелания собственного счастья, и чувствование этого пожелания). Каждый раз, когда это происходит используйте шесть «R», вот они:

*Осознать - *Отпустить - *Расслабить - *Заново улыбнуться - *Возвратиться - *Повторить (*Recognize - * Release - *Relax - *Re-smile - *Return - *Repeat)

6 «R» - способ запомнить эту практику:

Осознать: Будьте бдительны и осознанны к тому, что появляется в настоящий момент.

Отпустить: Отпустите любые мысли ощущения или эмоциональные чувства. Помните, что это нормально, если присутствует мысль, ощущение или эмоциональное чувство, потому что это истина настоящего момента. Позвольте мысли, ощущению или эмоциональному чувству быть, не пытайтесь сделать их чем-нибудь еще, чем они не являются.

Расслабить: Расслабьте напряжение, разожмите плотный умственный кулак вокруг чувства, позвольте ему быть. Успокойте ваше тело и ум.

Заново улыбнуться: Помните, что это улыбчивая медитация и будет полезно улыбаться настолько часто, насколько это возможно.

Возвратиться: Возвратитесь к своему объекту медитации, мягко вернув свое спокойное внимание назад к направлению чувства любви, затем выполните искреннее пожелание собственного счастья и почувствуйте это пожелание в своем сердце.

Повторить: Продолжайте вашу медитацию направления любящей доброты, выполняя и чувствуя пожелание, и визуализируя своего духовного друга.

После того, как вы около десяти минут направляли любящие и добрые мысли себе, начните направлять любящие и добрые мысли своему «духовному другу». «Духовный друг» - это тот, размышления о ком, и о его достоинствах, радуют вас. Это друг, который одного пола с вами, он должен быть живым и не являться членом вашей семьи. Это первоначальные ограничения, позднее вы можете посылать любящую доброту всем членам вашей семьи, но на этом тренировочном этапе, пожалуйста, выберите другого друга.

Как только вы начали направлять любящую доброту вашему духовному другу, пожалуйста, не переключайтесь на кого-то другого. Занимайтесь своим духовным другом, пока не достигнете третьей медитативной ступени (jhana). Итак, посылая искреннее пожелание собственного счастья, начните мысленно проговаривать: «Также как я желаю чувства мира и спокойствия (счастья, радости и т.д.) для себя, я желаю этого чувства и тебе. Пусть тебе хорошо, счастливо и мирно живется.» Затем начните направлять это чувство любви и мира своему другу. Весьма важно почувствовать искреннее пожелание и разместить это чувство в своем сердце.

Кроме того, представляйте своего друга в уме. Например, вы можете визуализировать своего друга, как будто видите его фотографию, или можете представить, как он двигается, словно в фильме. Для некоторых людей визуализация может быть довольно трудной, потому что они не понимают, что можно визуализировать со словами так же хорошо, как и с картинками в своем уме. Вполне можно произносить имя своего друга и использовать различные слова, которые помогут увидеть его в уме. Точность визуализации не имеет значения. Но когда вы представляете вашего друга, пусть он (или она) будут улыбаться и испытывать счастье. Это поможет вспомнить, что и вам самим необходимо улыбаться и быть счастливым!

Визуализировать бывает трудновато. Образ может быть туманным, неясным, удаленным, или он может появиться всего на мгновение, а затем исчезнуть. Это нормально. Не усердствуйте слишком сильно, потому что черзмерные усилия могут привести к головной боли. Около 70% вашего внимания необходимо тратить на чувство любящей доброты, 20% (приблизительно, в зависимости от обстоятельств), на выполнение искреннего пожелания и ощущение этого чувства в своем сердце, - это помогает расти чувству счастья для ваших друзей. И только около 10% вашего времени нужно тратить на визуализацию друга. Как вы видите, «чувство любящей доброты», безусловно, более важная часть медитации, а визуализация менее значимая часть. Но все же направьте немного усилий на визуализацию. Со временем это будет получаться все лучше и легче.

Это медитация с улыбкой. Когда вы сидите и излучаете любовь духовному другу (или себе), улыбайтесь в уме. Пусть даже ваши глаза и закрыты во время медитации - улыбайтесь глазами. Это поможет убрать напряжение с лица. Пусть на губах будет небольшая улыбка, пусть улыбка будет в вашем сердце. Улыбка приятна и всегда очень полезна для практики, а особенно когда вы сидите в медитации. Чем больше мы учимся улыбаться, тем счастливее становится ум.

Как ни удивительно, ученые установили, что уголки рта играют важную роль; положение наших губ соответствует различным психическим состояниям. Когда уголки губ опускаются, мысли склонны становиться тяжелыми и нездоровыми. Когда же уголки губ поднимаются, то ум становится более счастливым и ясным, так что радость может возникать чаще.

Это важно запомнить, потому что улыбка может помочь менять ваше отношение ко всевозможным чувствам и мыслям. Итак, постарайтесь не забывать улыбаться всему, что появляется, всему, на что вы направляете внимание ума. Другими словами, улыбайтесь всему так часто, как вы можете.

Чем более вы искренни и полны энтузиазма во время того, как направляете любящую доброту себе и духовному другу, тем меньше вы будете испытывать сонливость или вялость ума. Когда появляется сонливость или вялость, ваше тело может ссутулиться. Это единственный случай, когда вы можете пошевелить своим телом и выпрямиться. Но все равно не делайте этого слишком часто.

Если вы заметили, что ваш ум начинает становиться вялым, проявите больший интерес к вашему другу; представьте, как он (или она) занимаются делами, которые вы действительно цените. Например, вы можете визуализировать время, когда он оказался полезным и щедрым или то время, когда он делали вас счастливым, и вы улыбались вместе с ними. Это поможет увеличить ваш интерес и придать энергии, и тогда вялость пойдет на убыль.

Пожалуйста, когда вы приступите к этой медитации, начните сидеть в течении сорока пяти минут. Первые десять минут направляйте любящую доброту себе. Остальное время уделите направлению любви вашему духовному другу (помните, все время занятия только одному другу). Когда ваша медитация пойдет лучше, и вы будете чувствовать себя более комфортно, то можете начать сидеть дольше (любой подходящий для вас период времени). Но вначале сидите не менее сорока пяти минут в день! Вы можете сидеть дольше, если у вас есть время.

Это не просто пассивная медитация, практикуемая только тогда, когда вы сидите на стуле или подушке. Эту медитацию нужно практиковать все время, особенно когда вы занимаетесь повседневными делами. Так часто мы ходим в умственном тумане из «случайных пустяковых мыслей». Почему бы не стараться практиковать медитацию любящей доброты всякий раз, когда нам удается вспомнить об этом? Когда вы идете от своего дома к машине, или от машины на работу, чем занят ваш ум? Вероятно, еще более пустяковыми мыслями.

Это время как раз для того, чтобы отметить, что ваш ум делает в настоящий момент, и отпустить эти отвлекающие мысли. Расслабьте напряжение в голове/уме и пожелайте кому-нибудь счастья! Не имеет значения, кому вы направите любящие мысли и чувства во время выполнения повседневных дел. Это может быть кто-то идущий рядом с вами, ваш духовный друг, вы сами, или все живые существа. Ключевые слова здесь - «направить любовь», улыбаясь и чувствуя это искреннее пожелание. Постарайтесь делать это в течении дня так часто, насколько это возможно.

Чем больше мы сосредотачиваемся на том, чтобы посылать любящие и добрые мысли, тем положительнее мы влияем на окружающий мир. В то же время, ум в результате становится более радостным и счастливым. Это прекрасно!

Существует множество выгод от практики любящей доброты: вы легко засыпаете и крепко спите. Когда вы просыпаетесь, то вы просыпаетесь легко и быстро. Вы нравитесь людям. Ваше лицо становится сияющим и красивым, когда вы практикуете любящую доброту, а ваш ум становится ясным намного быстрее, чем во время практики других видов медитации. На самом деле, Владыка Будда упоминал этот вид медитации чаще, чем «Осознавание дыхания». Итак, вы видите, насколько важной он считал эту практику.

Практика медитации любящей доброты может повести вас по пути к опыту Ниббаны, в том случае, если вы развиваете все «Брахма Вихары» (возвышенные состояния ума): то есть практикуете любящую доброты, сострадание, сорадование и безмятежное наблюдение. Это много раз упоминается в суттах, являющихся первоначальными изречениями Будды. Другие учителя много раз скажут, что только лишь одна эта практика не приведет медитирующего непосредственно к переживанию Ниббаны. И это действительно так. Но когда любящая доброта практикуется как часть Брахма Вихар, то она способна привести медитирующего к четвертой джхане или медитативному уровню понимания. Именно на этот уровень Владыка Будда старался привести всех учеников, которые практиковали медитацию. На четвертом медитативном уровне медитирующий переживает глубокие состояния безмятежного наблюдения и спокойствия.

Согласно суттам, есть три различных пути, которыми можно пойти после достижения этого уровня. Они могут привести непосредственно к опыту Ниббаны. Сейчас мы не будем углубляться в дальнейшие подробности, потому что это может вызвать замешательство. Но если вы заинтересованы в получении дополнительной информации, то, пожалуйста, начните изучать сутты, например, Махарахуловада Сутту , Маджджхима Никая 62 в «Поучениях средней длины». Или вы можете ознакомиться с Чулахаттхипадопама Суттой, Маджджхима Никая 27 , в той же книге. Я искренне надеюсь, что эти медитации принесут вам пользу!!!

Я также надеюсь, что приведенные здесь указания окажутся полезными для вас, и что практикуя таким образом, вы многое приобретете, и проживете по-настоящему счастливую и здоровую жизнь.

Теперь, как и обычно после каждого даяния Дхаммы, давайте разделим заслуги со слушающими или читающими, и делающими доброе дело по очищению ума, чтобы все мы были действительно счастливы!

Пусть страдающие освободятся от страданий!

И охваченные страхом станут бесстрашными!

Пусть огорченные отбросят всякую печаль!

И пусть все живые существа найдут утешение!

Пусть все живые существа разделят эту заслугу,

которую мы обрели таким образом,

для обретения всех видов счастья.

Пусть живые существа, населяющие пространство и землю ,

Дэвы и Наги, наделенные могущественной силой,

Разделят нашу заслугу.

Пусть они долговечно защищают Учение Будды.

Sadhu... Sadhu... Sadhu...

На Пали (пали मेत्ता mettā ) слово Метта имеет много значений: милосердие, дружба, доброта, благожелательность, согласие, любовь, общение, добрая воля, пребывание «на одной волне». В буддийской традиции Метта означает сильное желание благополучия и счастья других. Метта – это бескорыстная любовь и дружелюбие ко всем существам без исключения.

Практикуя медитацию Метта получаешь огромную внутреннюю силу, дающую возможность поддерживать, защищать и исцелять себя и других.

Практика Метты преодолевает социальные, рассовые, религиозные, политические и экономические барьеры. Практика Метты продляет молодость и дает красоту. Практика Метты улучшает и укрепляет отношения с людьми.

В наше время техника Метта медитации стала невероятно популярна и используется множеством людей независимо от их религиозной принадлежности. Данная техника описана во многих современных книгах. Метта медитация рекомендована всем людям, страдающим от сильного стресса, бессонницы, равнодушия и недостатка сочувствия и любви или тем. Метта хорошо подходит и тем практикам, которые хотят раскрыть в себе больший потенциал для сострадания и доброты к окружающему миру, к другим людям.

Преподаватель медитации Метта – Оксана Ласковски, руководитель центра йоги и медитации «Проект Развитие».

Закончила МГУ им. Ломоносова Механико-математический факультет, получила степень MBA в The University of Bath (Великобритания), стажировалась в Университете Сока (Япония) по специальности экономика. Прослушала курс Leadership в Университете ООН.

Работала в Японии и Саудовской Аравии.

Более 20 лет занимается йогой и медитацией.

Опыт практики медитации в традициях Махаяны, Ваджраяны и Тхеравады. Последние пять лет практика Випассаны и Метты.
Учителя: Оле и Ханна Нидал, Махиндаванса Махатеро, Саядо У Индака.

Область интересов: развитие осознанности и концентрации через практику развития доброго отношения к миру (Метта).

“Почему я стала заниматься йогой и медитацией?

С детства, мне казалось, что я попала в ловушку. Никто меня не спрашивал, хочу ли я родиться, жить и умереть. И мне казалось, что я расплачиваюсь за чье-то решение. Я долго искала выход на свободу. Необходимо было понять почему я здесь, и что с этим мне делать? И когда жизнь стала нестерпимой, я встретилась с йогой. Через практику йоги и медитации я продвигаюсь к своей цели – обретению состояния абсолютной свободы.”

Польза от медитации Метта.

Новейшие исследования мозга показали, что Метта медитация великолепно способствует возникновению положительных эмоций, улучшает социальные связи, развивает способность человека ставить себя на место окружающих, снижает стресс и тревогу, успокаивает и стабилизирует психику.

В начале практики медитации может казаться, что мы практикуем только для того, чтобы расслабиться, отдохнуть умом, перестать думать о проблемах. Но данная практика намного превосходит эти аспекты. Медитируя, мы упражняемся в любви и принятии в отношении себя и всего того, что вокруг нас!

Мы учимся со спокойствием и любовью, терпением относиться к тому, что наш ум нестабилен, ум постоянно перескакивает с предмета на предмет, с мысли на мысль. Мы учимся принимать любые наши мысли и эмоции, какими бы они ни были, относиться к ним с пониманием и сочувствием. Наше сострадание к окружающим растет по мере того, как развивается наше принятие и терпение к себе.

Во время медитации мы тренируем свой ум не приписывать такую важность сиюминутным желаниям и импульсам.

Результаты экспериментов и исследований доктора Джеймса Гросса из Стэндфорда продемонстрировали, что даже семиминутная практика Метта Медитации усиливает чувство близости и связи с человеком, которого вы представляете во время медитации.

Расписание занятий:

Система оплаты участия и сумма предполагает добровольный взнос участника на его усмотрение и зависит от его возможностей.

Приглашаем Вас освоить метод медитации Метта вместе с нами..

Метта - медитация любящей доброты. Вид медитации с опорой в качестве объекта медитации на чувство. Наиболее простой и действенный вид медитации, подходящий и новичкам.

Впервые я познакомился с медитацией метта на ретрите Випассаны по Гоенке, но там это были кратковременные сессии после основной медитации Випассана. В целом Випассана по Гоенке - это очень “жёсткая” практика, особенно для новичков, и когда ум на ней доводится до состояния “на грани”, даётся практика метты. Словами это не описать. После многих дней адовых сверх усилий в практике одномоментной концентрации Випассаны, вы вдруг оказываетесь в настоящем раю метты, чувстве трансцендентной любящей доброты. На контрасте с основной практикой Випассаны во время медитации метта, вы буквально начинаете парить в воздухе от невыразимой лёгкости и счастья.

Через несколько лет после Випассаны я познакомился со школой Суттавада и монахом Бханте Вималарамси, которые метте отводят основную часть практик медитации. Подход Бханте используемый им на ретритах несколько нетрадиционен, медитация метты разделена на несколько этапов. Основная идея заключена в ступенчатой подготовке сознания и ума для получения высшего опыта Ниббаны (Нирваны).

Подобный подход использует не только Бханте Вималарамси, но также и некоторые монахи других традиций, Аджан Махачатчай, Аджхан Суджато, а первоисточником такого подхода является комментарий к каноническим текстам, - Висуддхимагга.

С точки зрения буддизма, возможно пребывание в непомрачённых состояниях сознания, состояниях, неохваченных страстным желанием - одной из причин страданий. К этим состояниям относятся медитативные джхановые состояния и состояния Брахма Вихар: метта (любящая доброта), каруна (сострадание), мудита (сорадование), упекха (равностность).

Метта - это самый верхний уровень Брахма Вихар, далее следуют сострадание, сорадование и самая “тонкая” из Брахма Вихар - равностность. Все 4 Брахма Вихары транцедентальны, все они за пределами эго.

Практикуя метту, мы развиваем в себе естественный альтруизм, “раскрываем” сознание, учимся пребывать в положительных, непомрачённых состояниях сознания. Практика метты сама по себе ведёт нас к избавлению от большей части страданий в нашей жизни. Однако метта как и любая другая медитация - это просто инструмент. Цель буддизма вполне практична - избавление от страданий через окончательное пробуждение. Все практики и подходы сформулированы во имя этой цели.

В методике Бханте Вималарамси метта является начальным этапом метода, но в этой статье я привожу её как самостоятельную практику.

Этапы (кратко):

• 1-й этап - Вызывание чувства метты;
• 2-й этап - Свечение меттой себе;
• 3-й этап - Свечение меттой духовному другу;
• 4-й этап - Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам;
• 5-й этап - Свечение меттой в 6 сторон.

Почему медитация разделена на этапы?

И на Випассане по Гоенке, и в большинстве других методик в медитации метта используется свечение сразу всем живым существам, однако практика показывает, что для неподготовленного сознания такой подход не работает. Чтобы светить всем живым существам, важно пройти путь “раскрытия” сознания от свечения себе до свечения недругам. Без этого шага метта, как правило, остаётся “поверхностным” инструментом. В методике Бханте Вималарамси метта и Брахма Вихары приводят сознание в состояние безмятежности, после чего с последующими этапами практики, становится возможным получение прямого опыта пробуждения.

1-й этап - Вызывание чувства метты

На этом этапе мы учимся устойчиво вызывать чувство любящей доброты.

1. Вспоминаем яркое положительное событие из жизни либо представляем себе сцену, которая вызывает у нас положительные эмоции (с ребёнком, щенком, котёнком или какую-то другую);
2. Усиливаем его своим вниманием.

2-й этап - Свечение меттой себе

Очень часто у практикующих не получается сразу светить меттой, тогда развитие свечения мы начинаем с себя. Светить себе наиболее простой вариант.

Метта, как естественный маркер, показывает текущее состояние сознания и подсознания.

1. Когда чувство метты становится явным, начинаем светить им себе. Можно при этом желать себе самого лучшего, проговаривая про себя слова;
2. После того как энергия чувства метты ослабнет, повторяем весь цикл с этой же сценой;
3. Может наступить момент, когда представляемая сцена более не вызывает яркого чувства, тогда создаём или вспоминаем новую сцену.

Свечение себе может быть затруднительным на определённом этапе духовного пути, ввиду этическо-эгоистических соображений. В таких случаях, если чувство метты удаётся вызывать устойчиво и легко, можно переходить к следующему этапу.

3-й этап - Свечение меттой духовному другу

После того как стало легко получаться вызывать чувство Метты и светить себе, можно переходить к 3 этапу практики, свечению Меттой духовному другу.

1. Выбираем духовного друга;
   • Ныне живущего человека;
   • Одного с вами пола;
   • Которого вы глубоко уважаете;
   • Не слишком близкого вам.
2. Вызываем чувство метты;
3. Погружаем духовного друга к источнику метты. Обычно, это район груди;
4. Этим светом мы как бы делимся с духовным другом, желая ему всего самого хорошего;
5. Через некоторое время чувство может угаснуть, тогда повторяем этот процесс сначала.

Важно помнить, что объектом медитации является само чувство любящей доброты. Визуализация друга, проговаривание пожеланий и свечение ему меттой - это фоновые процессы.

На этом этапе чувство метты может стать просто невероятно интенсивным.

4-й этап - Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам

Следующий этап - это свечение меттой большему количеству людей. Цель - ещё сильнее “раскрыть” ум, сделать его “отдающим”, отпускающим, “сдающим” контроль.

После этапа свечения духовному другу светим меттой:

1. Новому духовному другу;
2. Родственнику;
3. Нейтральному человеку (просто обычным ничем для нас не примечательным людям: дворнику, соседу, не знакомому лично коллеге и т.д);
4. “Недругу” (тем, к кому у нас была или есть обида, или тем, чьи действия сильно нас “зацепили”).

Светить оптимально по 1–3 минуты каждому человеку, но если интуитивно покажется, что нужно больше времени, то можно задержаться на каком-то человеке.

Важно внимательно наблюдать за тем, как будет меняться чувство метты.

Этот этап можно повторить несколько раз по желанию, однако, если всё пройдёт на одном дыхании со всеми группами людей, можно переходить к следующему этапу.

5-й этап - Свечение меттой в 6 сторон

Мы подошли к точке, в которой сознание “раскрылось” достаточно для того, чтобы стало возможным светить меттой всем живым существам, что в свою очередь поможет запустить Брахма Вихары (переход метты в сострадание, далее в сорадование и в равностность). Совместно с переходом сознания в состояние сорадования и равностности откроется дверь, ведущая с самым тонким состояниям ума.

Шаги:

1. Вызываем чувство метты до явного ощущения;
2. Начинаем светить этим чувством в 6 сторон поочерёдно (как бы всем живым существам, но без размышления об этом, чтобы не создавать тонких напряжений);
   • Вперёд;
   • Назад;
   • Вправо;
   • Влево;
   • Вверх;
   • Вниз;
3. После чего светим сразу в 6 сторон;
   • На каждую сторону по 3–5 минут;
   • Свечение во все стороны - от 5 минут, можно дольше по желанию. Этот этап создаёт большой потенциал доброте и альтруизму, очень положительно влияет на наши отношения с самими собой, окружающими людьми и миром в целом. И просто на наше настроение в течение дня, если делать метту с утра;
   • Свечение может быть как ощущение тепла или как видимый свет. Это может быть луч вперёд, а может быть свечение во всю сторону или вперёд с расширением, как распространяется свет через щель в дверном проёме;
   • Как и на всех других этапах практики важно следить за тем, чтобы всё происходило легко, на расслаблении. Поэтому важно:
     • Не светить силой, не “выдавливать” из себя свет метты, всё это породит новые напряжения;
     • Просто светить как лампочка или свеча, а свечение или излучение тепла как бы замечать: посмотрели вниз, и, о чудо, из меня исходит свет! Это своего рода знание о том, что мы светим;
       • Это очень критичный момент, потому, что именно на этом шаге мы часто слишком стараемся, что создаёт напряжения и сжатия (страстное желание светить);
   • Когда светим в 6 сторон, важно не переусердствовать с ощущением сразу всех 6 сторон, можно просто представлять, что свет исходит сразу во все стороны;
   • Свечение в 6 сторон может вызвать чувство расширения во все стороны, это нормально, это хорошо.

Оптимальное время выполнения метты 30 минут.

Медитация метта идеально подходит для приведения ума в состояние безмятежности и равностности, что в свою очередь является важнейшим элементом на пути к опыту пробуждения, опыту Ниббаны.

Со временем вызывать чувство метты станет очень просто и в обычной жизни. То есть станет возможным пребывать в нём в течение дня. И даже изменять через метту своё состояние, если оно по каким-то причинам стало негативным.

Кажется, что обилие шагов и тонкостей очень сложны, но на деле это не так, сознание очень быстро интуитивно осваивает все нюансы практики. Ценность, которую несёт эта практика для жизни просто необъятна.

Брахма Вихары

Как “включаются” Брахма Вихары, объяснить затруднительно.

Всего их 4:

• Метта (любящая доброта).
• Каруна (сострадание).
• Мудита (сорадование).
• Упекха (равностность).

При интенсивной практике метты в какой-то момент чувство метты начинает меняться, утончаться и через некоторое время переходит в сострадание, далее в сорадование и останавливается на Брахма Вихаре равностность. На ретритах это может быть похоже на лифт, целый день вы пребываете в очень интенсивной метте, затем без явной видимой причины резко метта переходит в пронзительное сострадание, потом в сорадование, затем обратно.

Все 4 Брахма Вихары включаются и выключаются как бы сами по себе. В конечном счёте всё успокаивается в равностности, такой невозмутимости, но с положительным оттенком.

На выездных ретритах практика проходит очень интенсивно, и, видимо, хватает “топлива” для запуска Брахма Вихар, при формате онлайн-ретритов или самостоятельных занятиях, исходя из моего опыта, это происходит редко.

Практикуя медитацию метта, мы обучаем свой ум пребывать в положительных состояниях сознания. Это не заменимый инструмент и в медитации, и в жизни. А также отличная подготовка сознания на пути к пробуждению.

Пусть все существа будут счастливы и невредимы,

И пусть их сердца наполняются внутренней радостью.

Из проповеди Будды, посвященной дружественности.

Карания Метту Сутта

(Trans. Ayya Khema, Being Nobody, Going Nowhere, London: Wisdom, 1987, p. 96).

В ранних жизнеописаниях Будды говорится, что он преподавал самые разнообразные духовные практики. Он познакомил с практикой медитации многих своих учеников и последователей, а также тысячи других людей, которые встречались на его пути. Обучая людей, он всегда давал наставления соответственно темпераменту и духовным нуждам каждого ученика. Но из всего разнообразия преподаваемых им методов особое значение он придавал двум: практике осознанного дыхания и медитации, известной как метта бхавана – «развитие дружественности». (Metta (палийск.) или мaitri (санскр.) означает доброту или дружественность. Bhavana означает «становление», «развитие» и даже «медитация». Пали – язык одного из основных источников буддийской литературы, и в этой книгебольшинство технических терминов дано на нем).

Дружественность - качество ничуть не менее важное для нашего духовного совершенствования, чем практика сосредоточения. Для многих из нас оно может быть даже более важным. Делая свой первый шаг к Просветлению, сам Будда, несомненно, действовал в духе дружественности: он желал, чтобы люди обрели истинное счастье. Вероятно, плодотворное духовное развитие человека невозможно без духа дружественности.

Мы, конечно же, надеемся найти в мудрости Будды счастье и дружественность, а не противоположные им недоброжелательство и ненависть. Преисполненный ненависти человек никогда не достигнет большой мудрости. Из личного опыта нам известно, что, когда мы сердимся или раздражены, наша способность что-либо понимать сужена и ограничена до предела. Нам также известно, что легче быть дружественным по отношению к другим, когда мы сами находимся в состоянии душевного равновесия.

Сосредоточиваясь на дружественности (метта), мы можем прийти к более гармоничным, здоровым состояниям сознания, как только того пожелаем.

Истоки дружественности

Людей часто поражает первый этап этой медитации: прежде всего практикующий зарождает дружественность по отношению к самому себе. Идею, которая за этим стоит, можно сформулировать так: «Если вы и в самом деле хотите дружить с другими, научитесь прежде быть другом самому себе». В этой простой мысли заложена глубокая и очень действенная мудрость.

Но тут же может возникнуть затруднение: ведь многие люди находят, что любить себя необыкновенно трудно, они не умеют ценить собственные достоинства. Это встречается довольно часто. Будет весьма любопытно, если вы спросите своих друзей о том, какими, по их мнению, хорошими качествами они обладают. При этом некоторые люди чувствуют себя до странности неловко. У меня есть немало друзей, которые ценят добрые качества в других, но с большой неохотой допускают, что в них самих есть что-то хорошее.

Без сомнения, иногда такое отношение к себе объясняется вежливостью или скромностью – истинной или показной, но, вероятно, чаще всего это происходит от полного отсутствия уверенности в своих силах. И, к несчастью, эта тенденция, по-видимому, укоренилась в нашей основанной на христианстве культуре: мы как будто и не должны любить себя. Поэтому в наши дни многие люди имеют весьма неважное мнение о себе. Некоторые даже чувствуют необходимость поддерживать видимость уверенности в своих силах, чтобы их не отвергли другие, и это может чрезвычайно усложнить их жизнь.

Уверенность в cвоих силах важна для духовного роста

Такое положение дел достойно сожаления, поскольку уверенность в своих силах и возможностях чрезвычайно важна для духовного роста: нельзя совершенствоваться, если нет уверенности в том, что вы можете достичь цели или, по крайней мере, хотя бы некоторой веры в себя. Ясно, что большинство людей должны ценить себя гораздо больше. Практика метта бхаваны особенно ценна в моменты душевного неблагополучия: она позволяет больше ценить себя, свои возможности и свой мир. Ценность человеческой жизни

Метта бхавана начинается с укрепления уверенности в собственных силах, но это не предполагает роста гордыни или эгоистичной самоуверенности. Речь идет о способности ценить свою жизнь в более широком контексте - как часть человеческой жизни, учитывая все перспективы, которые эта жизнь дает. Мы видим, что человеческая жизнь – нечто удивительное и драгоценное, и, хотя большинство людей сталкиваются в жизни с большими трудностями, у каждого из нас найдется немало поводов для радости.

Человеческое рождение называют драгоценным, ибо оно подобно Исполняющей Желания Драгоценности: его так же трудно обрести, и оно приносит столь же великую пользу…

Рождаясь людьми, мы обладаем способность отвергать дурное и совершать хорошее, мы можем пересечь океан сансары, следовать по пути Просветления и обрести состояние всесовершенного Будды. Поэтому человеческое рождение выше других видов бытия, таких как рождение в мире богов или нагов, оно превосходит даже Исполняющую Желания Драгоценность. Его называют драгоценным, ибо человеческое рождение трудно обрести и оно приносит великую пользу.

И все же, хотя человеческое рождение так трудно обрести, а польза его – огромна, оно недолговечно, так как существует множество причин смерти, и мы без промедления отправляемся в будущее...

Поэтому, учитывая трудность обретения человеческого рождения, его недолговечность и великую пользу, надлежит смотреть на человеческое тело как на лодку и с ее помощью спастись из океана сансары.

Гампопа (Тибет, 1079 - 1153) (The Jewel Ornament of Liberation, trans. H.V. Guenther, London: Rider, 1970, pp. 16 – 19).

Под сансарой или «обусловленным бытием» Гампопа подразумевает все те ограничивающие нас состояния ума, которые обусловливают цикличные, повторяющиеся действия, складывающиеся в привычный образ жизни. Смысл его слов в том, что жизнь дает нам возможность развивать здоровые, творческие состояния ума, и это лучший способ его применения. Такая оценка возможностей человека вдохновляет нас на духовный поиск. Если бы мы воспитывали в себе подобное понимание значимости человеческой жизни, нам было бы гораздо легче нравиться себе. Нет сомнения и в том, что мы полнее ощущали бы истинную ценность жизни других людей, и в результате испытывали к ним более искренние дружеские чувства.

Этапы медитации Метта Бхавана

Теперь настало время познакомить вас с самой медитацией метта бхавана. Если хотите попробовать выполнить эту практику прямо сейчас, сначала прочтите краткое описание ее этапов, а затем проверьте, удобно ли вы сидите.

(Природа этой медитации такова, что ее описание получилось более пространным, чем практика осознанного дыхания. Поэтому, если вы хотите просто опробовать эту практику, нужно прочитать только ее краткое описание, приведенное ниже).

Краткое описание пути этапов

Чтобы подготовиться к медитации, посидите спокойно около минуты. Примите удобную позу, соберитесь с мыслями, постарайтесь осознать то, что вы чувствуете в данный момент. Затем…

Сосредoтоточьте внимание на себе

Ощутите свое тело, свой эмоциональный настрой, вспомните свою жизнь в целом. Теперь (и это очень важно) осознайте, какие чувства у вас возникают, когда вы делаете это? Осознайте все эмоциональные отклики, которые возникают в сердце, будь то радость или печаль. Просто почувствуйте их - необязательно пытаться описывать их словами. Войдите в мир ваших переживаний.

Постарайтесь ощутить дружественное, доброе отношение к самому себе, пожелайте себе счастья. Произнесите: «Да буду я здоров и счастлив», ели это поможет. (Не повторяйте эти слова механически - нужно проникнуться их смыслом). Постарайтесь поддерживать непрерывное сосредоточение на этом дружественном отношении, терпеливо возвращая внимание к предмету сосредоточения, если оно рассеивается. Через несколько минут…

Подумайте о «нейтральном» человеке

Подумайте о «нейтральном» человеке. «Нейтральным» будет тот, к кому вы не испытываете ни особой любви, ни неприязни. Вновь обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы вспоминаете этого человека. Вероятно, эти чувства не будут слишком ярко окрашены, и все же, сосредоточьтесь на этих переживаниях и постарайтесь усилить отношение дружественности и участия к этому «нейтральному» человеку. Пожелайте ему счастья и особенно тщательно следите за сосредоточением, поскольку в данном случае, естественно, труднее сохранять постоянное внимание. Итак, в состоянии сосредоточения вы еще некоторое время продолжайте углублять и усиливать метту. Затем…

Переключите внимание на «трудного» для вас человека

Переключите внимание на «трудного» для вас человека. Это тот, с кем вы в данный момент не ладите. Подойдет любой из тех, кто несимпатичен вам или кому не нравитесь вы. Вновь прочувствуйте, какие отклики рождаются у вас в душе, когда вы думаете об этом человеке. Не допускайте рассуждений о том, какие чувства мог бы вызвать образ этого человека, - дайте эмоциям проявляться свободно. Постарайтесь отреагировать на образ этого человека по-новому, с пониманием и доброжелательностью. Не идите на ложные компромиссы и в тоже время дайте уйти любой скрытой враждебности. Сосредоточьте внимание на усиливающемся чувстве доброжелательности по отношению к вашему «трудному» человеку.

Сосредоточьтесь на всех четырех людях

Сосредоточьтесь на всех четырех людях: на себе самом, на своем друге, на «нейтральном» человеке и на «трудном» человеке – и постарайтесь развить равную метту по отношению ко всем четырем, так чтобы не чувствовать меньше дружественности ни к одному из них. Если хотите, представьте, что они сидят вокруг вас. Посвятите этому этапу около минуты (не забудьте, что один из четырех – вы сами). Затем…

Дайте своей метте распространиться вовне

Дайте своей метте распространиться вовне, пусть она расширяется, пока не охватит весь мир. Сначала распространите чувство дружественности на тех, кто находится рядом с вами, в одной комнате или в одном доме. Затем представьте всех, кто живет в вашем районе, городе, части света, где вы сейчас находитесь. Пусть метта исходит от вас, все расширяя круг – распространяясь на всех обитателей страны, континента, других стран, других континентов, Земли, вселенной. Подумайте обо всех этих людях, о том, что они могут чувствовать именно в данный момент, когда вы медитируете. Распространите чувство дружественности на всех животных, на всех живых существ. Постарайтесь думать обо всех с одинаково сильной любовью и добротой.